完美体育登录入口23排行榜丨NO16 大量果糖损伤免疫系统水果到底吃多少才健康?
完美体育登录入口23排行榜丨NO16 大量果糖损伤免疫系统水果到底吃多少才健康?中国农业大学营养与健康系研究员,北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家,食品科学博士,注册营养师。
中国食品科技学会理事;中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委;中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程,主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇,出版食品营养科普书籍25本,撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
有几位朋友问我:果糖是不是水果中的糖?如果果糖吃了不好,是不是就不能多吃水果了?不是说水果很健康吗?难道网上传的「女人吃水果伤身」这些说法是对的?
这项研究2021年发表于Nature Communications。研究者使用人类和小鼠的单核细胞和巨噬细胞进行试验,发现大量果糖处理会引起免疫细胞表现异常,在受到脂多糖激发之后,免疫系统的代谢途径发生变化,促进了谷氨酰胺的分解和氧化代谢,炎症因子水平升高,持续下去会伤害细胞和组织并导致代谢紊乱。[1]
其实在去年就已经有了大量果糖促进炎症的科学新闻[2]。该研究发现,给模型动物摄入大量果糖之后,肠道中的果糖过多,引起肠道的炎症反应和组织伤害,使肠道屏障受损,对有害细菌的抵抗能力大幅度下降,出现肠道炎症。
很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会:吃水果多了之后,肚子不舒服,非常容易拉肚子,甚至会导致急性肠道炎症发作。除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外,很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症反应有关。
而肠道屏障受损和消化吸收功能下降,又与肠道菌群紊乱纠缠在一起,导致变得虚弱,并对多种食物发生不耐受反应。
同时,大量果糖还造成肝脏脂肪沉积,出现脂肪肝,同时还产生代谢紊乱,降低胰岛素敏感性,增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加(提示身体分解代谢加强),尿酸升高,增加痛风危险。这些都是此前确认的研究结果了。
水果中的糖由三部分构成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose,它不是「水果中的糖」这个含糊概念,而是一种结构确定的单糖,一种和葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不一样的糖。
有些水果是蔗糖比例大一些,比如枣、桃子;有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些,比如西瓜和葡萄。一般来说,水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。
果糖给人以清新爽口的甜味,而且具有低温变甜的特性。而蔗糖就没有这种特性,什么温度下甜度都差不多。凡是冰一下感觉更甜的水果,以及吃起来特别清甜的水果,几乎都是果糖比例较高的水果。
从植物代谢角度来说,光合作用先合成葡萄糖,然后葡萄糖可以异构成为果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖,就是日常吃的白糖,而一分子蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后,又会产生一分子葡萄糖和一分子果糖。
日常家里吃的食糖,包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等,主要成分都是蔗糖。所以,加糖甜食在肠道中消化吸收之后,既带来葡萄糖,也带来果糖。
蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖。一般来说,越容易结晶沉淀的蜂蜜,里面葡萄糖所占比例越大;冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜,果糖所占比例越大。这是因为果糖的溶解性最高,蔗糖次之,葡萄糖最低。
在现代淀粉糖工业当中,先加工玉米,提取淀粉;再用玉米淀粉水解出葡萄糖,再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖,得到高果葡糖浆。工业化制作的果葡糖浆,果糖比例最高可以达到90%。
果葡糖浆味道清甜,冰镇之后更爽口,所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。很多甜品店里也用它来配制饮品。所以,在喜欢喝甜饮料的人群当中完美体育,甜饮料才是果糖的最大来源。
如果我们吃的是水果和水果干,那么除了果糖之外,还会得到其他很多营养成分和保健成分。比如说,维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素,钾、镁等矿物质,膳食纤维和低聚糖,还有类黄酮等多种抗氧化植物化学物。这些成分对预防营养素缺乏、降低炎症反应是有好处的。
但是,如果吃的是白糖,或者是果葡糖浆,那么除了葡萄糖和果糖,什么其他营养也没有。只摄入了热量,只得到了糖分,没有控制炎症的成分,代谢过程中还要额外消耗营养素,促进身体的营养耗竭。所以,吃水果和喝甜饮料,得到的健康效果不一样。
目前各研究中对果糖吃多大量会产生有害作用的研究结果不够一致,从30多克到60克以上不等。我们这里按比较宽松的标准,把每天摄入至少50克果糖叫做「过多」。
前面已经说了,多吃白糖(包括冰糖红糖之类)是无益健康的。喝甜饮料更不利于健康。世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内,最好25克以内。这里也包括了果糖的数量。
日常自己在家做菜放点糖,一般数量不会太多。一个菜里放一勺半勺的糖,全家人一起吃,平均起来没多少。
喝100克市售甜酸奶,添加糖的量大概是6-8克(碳水化合物含量在10.5~12.5克之间,因为还有4.5克左右牛奶天然自带的乳糖,不算是添加糖),喝200克也不会超过25克的添加糖。
但是,如果喝甜饮料,就没那么放心了。一瓶500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖(蔗糖或果葡糖浆)。按一半果糖来算,就有约25克的果糖了。所以,
喝饮料所获得的果糖,喝酸奶时获得的少量糖,做菜时放的少量糖,再加上正常吃水果时所得到的果糖,加起来的果糖摄入量就难免过量。
传统说某种水果糖分少,其实未必准确。因为食物成分表中的数据都是很久以前的测定结果,也没有涵盖所有的水果新品种,往往并不能代表市场上水果的糖含量。
有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可达16%~20%,其中有40%~50%的果糖。按此计算,吃500克18%含糖量的葡萄,可得到90克糖,其中有36~45克果糖。
看看泰国学者测定的本地水果糖含量吧:山竹17.5%;红毛丹18.5%;芒果13.9%;荔枝17.9%,菠萝蜜19.2%,番荔枝17.2%。[3]
但是,那些原本糖分不那么高的水果,现在也逐渐被高糖品种所替代,所以从水果中摄入的糖分越来越高。什么17.5度橙啊,冰糖橙啊,砂糖橙啊,冰糖心苹果啊,无不以「糖多味甜」为卖点。17.5度说的是什么?是糖分啊!
由于果糖口感清甜可口,所以果糖含量高的水果品种也会更受欢迎,这就使得从水果中吃进来的果糖也越来越多。
比如说,我们去年的研究测定发现,某种富士苹果中,含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按这样的含糖量,苹果可真不能叫做「低糖水果」。
少量果糖摄入可能是有益健康的,比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。配合淀粉类食物,在不增加碳水化合物总量前提下少量摄入果糖,可帮助降低糖化血红蛋白水平[4]。但大量摄入就适得其反了。
7. 水果可以用来替代甜食,或替代部分凉菜,在用餐时少量食用,这样既能避免过量,又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。
对果糖的代谢能力有遗传差异,也有体质差异。消化不良者,以及胃肠道炎症患者,应当更严格地控制果糖的量,包括从水果的量也应比健康人减少,吃的时候更应注意少量多次。